Einen erholsamen Schlaf zu finden ist für viele Menschen eine Herausforderung. Sorgen, Stress oder auch körperliche Beschwerden können das Einschlafen erschweren und zu Schlafstörungen führen.

Mit einfachen Tipps und Tricks lässt sich der Schlaf oft schon verbessern. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie gut und erholsam schlafen, schnell einschlafen und durchschlafen.

1. Schlafhygiene ist das A und O

Die Basis für gesunden, erholsamen Schlaf ist eine gute Schlafhygiene. Das bedeutet, einfache Regeln im Alltag zu befolgen:

• Gleiche Zubettgeh- und Aufstehzeiten
• Vermeiden von hellen Lichtquellen vor dem Schlaf
• Kein Koffein mehr ab Nachmittag
• Das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten
• Nur im Bett schlafen, nicht fernsehen etc.

Wer diese Tipps befolgt, bereitet Körper und Geist optimal aufs Schlafen vor.

2. Das richtige Raumklima schaffen

Ideal für einen erholsamen Schlaf ist eine Raumtemperatur von etwa 18 Grad. Zudem sollte die Luftfeuchtigkeit 40-60% betragen.

Lüften Sie das Schlafzimmer regelmäßig. Eine leise Befeuchtung der Raumluft kann auch hilfreich sein.

3. Auf die richtige Matratze achten

Die Matratze sollte auf Ihren Körper und Ihre Schlafgewohnheiten abgestimmt sein. Sie muss den Körper punktelastisch entlasten. Gegebenenfalls muss die Matratze alle 8-10 Jahre gewechselt werden.

4. Schlafzeit nicht zu kurz halten

Erwachsene benötigen mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Wer ständig unter einem Schlafmangel leidet, fühlt sich tagsüber abgeschlagen und unkonzentriert.

Gehen Sie früh genug ins Bett, um Ihren Schlafbedarf zu decken.

5. Mit einem Ritual in den Schlaf finden

Ein abendliches Ritual hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Machen Sie Entspannungsübungen, lesen ein Buch oder trinken eine Tasse Tee.

Wiederholen Sie das Ritual jeden Abend zur gleichen Zeit.

6. Auf Alkohol und Nikotin verzichten

Alkohol am Abend wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Auch Nikotin stört den Schlafrhythmus. Verzichten Sie daher vor dem Zubettgehen auf Genussmittel.

7. Koffein meiden

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder schwarzer Tee wirken noch bis zu 8 Stunden im Körper nach. Vermeiden Sie Koffein daher ab dem Nachmittag.

8. Tagsüber Bewegung, nachts Ruhe

Bewegung fördert die Schlafqualität, sobald man abends zur Ruhe kommt. Gehen Sie tagsüber spazieren oder treiben leichten Sport.

Vermeiden Sie abends aufwühlende Aktivitäten. Yoga oder Meditation sind ideal, um zur Ruhe zu finden.

9. Den Mittagsschlaf begrenzen

Ein kurzer Mittagsschlaf von 15-30 Minuten ist erholsam. Schlafen Sie länger, kann dies den Nachtschlaf stören.

Vermeiden Sie Mittagsschlaf nach 15 Uhr.

10. Ablenkung vermeiden beim Einschlafen

TV oder Tablet im Bett machen es schwerer einzuschlafen. Lesen Sie stattdessen ein Buch oder hören beruhigende Musik.

Reduzieren Sie Licht und Geräusche. Benutzen Sie ggf. eine Schlafmaske und Ohropax.

11. Auf Hausmittel setzen

Manche natürlichen Hausmittel können das Einschlafen unterstützen. Probieren Sie beispielsweise Baldrian, Hopfen oder eine warme Milch mit Honig.

Sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt.

12. Entspannungstechniken nutzen

Methoden wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation helfen, zur Ruhe zu kommen.

Üben Sie die Techniken täglich, um den größten Nutzen zu erzielen.

13. Den Kopf vor dem Schlafen leeren

Grübeln und Sorgen sind die Feinde des Schlafs. Lernen Sie, Gedanken auszublenden und sich zu entspannen.

Atmen Sie tief durch und lenken Sie Ihre Gedanken auf schöne Dinge.

14. Auf natürliches Licht achten

Tageslicht ist wichtig, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Sorgen Sie für ausreichend Helligkeit am Tag.

Morgens hilft die Sonne oder eine Lichttherapielampe beim Aufwachen.

15. Blaues Licht meiden

Künstliches blaues Licht von Smartphones oder Laptops hemmt die Bildung von Melatonin. Meiden Sie diese Lichtquellen abends.

Installieren Sie „Night Mode“ Apps, die blaues Licht filtern.

16. Stress und Sorgen aufschreiben

Notieren Sie abends Gedanken und Sorgen in einem Tagebuch. Das Aufschreiben hilft beim Loslassen und Abschalten.

So haben die Gedanken weniger Macht, wenn Sie schlafen möchten.

17. Auf körperliche Beschwerden eingehen

Verspannungen, Rückenschmerzen oder Beinkrämpfe können den Schlaf rauben. Gehen Sie Ursachen durch Dehnung, Massage oder Wärme an.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, falls die Beschwerden anhalten.

18. Leichte Mahlzeiten vor dem Schlafen

Essen Sie abends keine zu großen oder schweren Mahlzeiten. Leichte Kost ist für den Schlaf besser verträglich.

Gut geeignet sind beispielsweise Banane, Hüttenkäse oder Kräcker.

19. Das Schlafzimmer abdunkeln

Dunkelheit signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer mit Rollläden oder einer Schlafmaske.

Auch Ohrstöpsel helfen, Umgebungsreize zu reduzieren.

20. Regelmäßige Schlafenszeiten

Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie regelmäßig zur selben Uhrzeit auf.

Stabile Schlafzeiten festigen den Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Körper gewöhnt sich an die Routine.

Fazit

Mit einfachen Veränderungen von Gewohnheiten und Ritualen lässt sich der Schlaf oft deutlich verbessern. Probieren Sie verschiedene Tipps aus und finden Sie heraus, was Ihnen individuell hilft, abends zur Ruhe zu kommen und gut zu schlafen.
Bei länger anhaltenden Schlafstörungen sollten Sie ärztlichen Rat einholen.

Gut schlafen: 20 Tipps für erholsamen Schlaf und zum Einschlafen – FAQ

1. Wie viele Stunden Schlaf sind gesund?

Es wird empfohlen, zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um eine optimale Erholung zu gewährleisten.

2. Welche Hausmittel helfen beim Einschlafen?

Es gibt verschiedene Hausmittel, die beim Einschlafen helfen können. Einige beliebte Optionen sind das Trinken einer Tasse warmen Kamillentees, das Lesen eines Buches, das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen und das Durchführen einer Entspannungsübung wie autogenes Training.

3. Wie kann ich besser einschlafen?

Um besser einschlafen zu können, sollten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit etablieren, eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen befolgen, eine angenehme Schlafumgebung schaffen und Stress reduzieren. Achten Sie auch darauf, Koffein am Nachmittag und Abend zu vermeiden.

4. Was sind Tipps zum Einschlafen?

Einige Tipps zum Einschlafen sind das Vermeiden von schwerem Essen vor dem Schlafengehen, das Durchführen einer Entspannungstechnik wie autogenes Training, das Schaffen einer angenehmen Schlafumgebung und das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen.

5. Wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?

Um Ihre Schlafqualität zu verbessern, können Sie eine regelmäßige Schlafenszeit und Aufwachzeit etablieren, eine angenehme Schlafumgebung schaffen, regelmäßig körperliche Aktivität durchführen und Stress reduzieren. Es kann auch hilfreich sein, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren, indem Sie auf eine gesunde Ernährung achten und Koffein und Alkohol begrenzen.